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목차
1. 요가의 종류
하타 요가 (Hatha Yoga)
전통 요가의 기본으로 자세(아사나), 호흡(프라나야마), 명상(다야나)을 균형 있게 다룬 요가입니다.
유연성과 체력을 기르고 마음의 평온함을 얻을 수 있습니다.
요가 입문자, 편안한 수련을 원하는 사람에게 추천합니다.
빈야사 요가 (Vinyasa Yoga)
호흡과 동작을 연결하며 빠른 흐름으로 진행하는 요가입니다.
유산소 효과와 함께 유연성과 근력을 강화시켜 줍니다.
활동적인 운동을 선호하거나 칼로리 소모를 원하는 사람에게 추천합니다.
아쉬탕가 요가 (Ashtanga Yoga)
체계적인 연속 동작으로 정해진 순서로 진행되는 고강도 요가입니다.
체력을 극대화하고 집중력과 규율을 강화시켜 줍니다.
규칙적인 도전을 즐기거나 체력을 키우고 싶은 사람에게 추천합니다.
파워 요가 (Power Yoga)
아쉬탕가 요가를 현대적으로 변형한 강렬한 스타일로 근육 강화에 초점을 맞춘 요가입니다.
근력과 체형 개선, 체중 감량을 얻을 수 있습니다.
운동 강도를 높이고 싶은 사람에게 추천합니다.
인 요가 (Yin Yoga)
한 자세를 오랜 시간 유지하며 심부 조직(근막, 관절)을 늘릴 수 있는 요가입니다.
유연성이 향상되고 근육의 깊은 이완과 내면의 고요함을 느낄 수 있습니다.
긴장 해소와 느린 수련을 원하는 사람에게 추천합니다.
핫 요가 (Hot Yoga)
35~40도의 고온에서 수행하며, 땀 배출과 해독 효과를 볼 수 있는 요가입니다.
유연성이 향상되고 체중 감량과 해독 작용을 얻을 수 있습니다.
더운 환경에서 땀 흘리는 걸 좋아하거나 해독을 원하는 사람에게 추천합니다.
비크람 요가 (Bikram Yoga)
26가지 동작과 2가지 호흡법을 고온에서 반복하는 요가로 신체를 정렬하고 유연성과 집중력을 강화시킬 수 있습니다.
정형화된 프로그램을 선호하는 사람에게 추천합니다.
아이엔가 요가 (Iyengar Yoga)
정교한 자세 정렬과 보조 도구(요가 블록, 요가 벨트)를 사용하는 요가입니다.
자세 교정과 심화된 유연성, 부상을 예방하는 것이 이 요가의 목적입니다.
자세 교정이 필요한 초보자나 부상 경험자에게 추천합니다.
크르누타 요가 (Kundalini Yoga)
명상, 찬트, 호흡을 결합하여 에너지를 활성화시키는 요가로 내면의 에너지(쿤달리니)를 깨워 의식을 확장합니다.
정신적 성장과 에너지 수련에 관심 있는 사람에게 추천합니다.
레스토레이티브 요가 (Restorative Yoga)
완벽한 이완과 회복을 위한 느리고 부드러운 요가로 스트레스 해소와 몸과 마음을 치유하는 것에 집중합니다.
피로가 많은 사람과 힐링이 필요한 사람 모두에게 추천합니다.
플로우 요가 (Flow Yoga)
빈야사 요가와 유사하지만 더 부드럽고 창의적인 동작이 많습니다. 유연성과 체력 향상에 도움이 되며 스트레스 완화에 좋은 요가입니다.
부드러운 흐름과 다양한 동작을 원하는 사람에게 추천합니다.
아크로 요가 (Acro Yoga)
요가와 아크로바틱의 결합된 형태로, 두 사람 이상이 함께 수련하는 요가입니다. 신뢰와 균형, 그리고 협동심을 향상할 수 있습니다.
파트너와 함께 재미있게 수련하고 싶은 사람에게 추천합니다.
프리네이탈 요가 (Prenatal Yoga)
임신부를 위한 맞춤 요가로 몸의 긴장 완화와 분만 준비에 도움을 주며, 근력 강화, 유연성 증대, 출산 준비를 위한 요가입니다.
임신 중 또는 출산 후 여성에게 추천합니다.
2. 요가를 하면 느낄 수 있는 장단점
장점
① 신체와 마음의 균형을 맞추는 데 효과적
② 비용 부담 없이 집에서도 가능
③ 부상의 위험이 낮음
④ 전신의 근력과 유연성을 균형 있게 발달시킴
단점
① 초보자는 동작을 정확히 배우기 어려움
② 체중 감량에는 시간이 걸릴 수 있음
③ 강도가 낮은 요가는 운동 효과가 제한적일 수 있음
④ 정기적인 실천이 필요하며 즉각적인 변화는 기대하기 어려움
3. 요가의 효과
신체적 효과
① 유연성 증가 : 관절과 근육을 부드럽게 늘려 유연성을 향상
② 근력 강화 : 다양한 자세를 유지하며 코어, 팔, 다리 등의 근력을 강화
③ 자세 교정 : 척추와 관절의 정렬을 바로잡아 자세를 개선
④ 체중 감량 : 활동적인 요가는 칼로리를 소모하고 근육량을 늘려 대사율을 높임
⑤ 순환 개선 : 혈액순환과 림프 순환을 촉진해 해독 작용을 지원
⑥ 호흡 개선 : 호흡법을 통해 폐활량이 늘어나고 산소 공급이 원활해짐
정신적 효과
① 스트레스 해소 : 명상과 호흡을 통해 심리적 안정감을 제공
② 집중력 향상 : 현재에 집중하는 훈련으로 주의력을 높임
③ 수면 개선 : 긴장을 완화하고 불면증을 해소
④ 감정 조절 : 요가의 명상적 요소가 감정을 정리하고 마음의 평화를 유지하도록 도움
4. 요가로 효과를 보기 위한 운동량
입문자는 주 2~3회, 30~45분, 하타 요가와 아이엔가 요가를 추천하며, 요가 동작과 호흡법을 익히는 데 충분합니다.
중급자는 주 3~5회, 45~60분, 빈야사 요가와 아쉬탕가 요가를 추천하며, 근력과 유연성을 강화하고 체중을 조절할 수 있습니다.
고급자는 주 5~6회, 60~90분, 핫 요가와 파워 요가를 추천하며, 지속적인 체력 증진과 정신적 성장이 가능합니다.
짧은 시간이라도 매일 15~20분씩 꾸준히 하는 것이 가장 효과적이며, 근력과 유산소를 겸비하려면 빈야사 요가, 아쉬탕가 등 강도가 높은 요가를 포함하세요.
5. 요가 후 기간별 체중 변화
요가를 통한 체중 변화는 요가의 강도, 빈도, 개인 체질에 따라 달라집니다.
단기 (1~4주)
체중보다는 유연성, 균형감각, 자세 교정 등의 신체 변화를 더 느낄 가능성이 크며, 급격한 체중 감소는 드물지만 체내 수분 조절과 소화 기능 개선으로 약간의 체중 감량이 있을 수 있습니다.
중기 (1~3개월)
빈야사, 아쉬탕가, 핫 요가 등을 통해 근육이 발달하며 대사율이 증가하고, 지속적인 요가로 칼로리 소모와 스트레스 감소로 인한 과식 방지가 체지방 감량에 도움을 줍니다.
장기 (6개월 이상)
근육량이 늘고 체지방이 줄어 이상적인 체중을 유지할 수 있습니다. 그리고 스트레스로 인한 과식이 줄어들고 건강한 생활습관이 자리 잡을 수 있습니다.
6. 연령별 추천 요가
10대 : 빈야사 요가, 파워 요가
활동적이고 신체 발달을 요구하는 요가가 적합합니다.
20~30대 : 아쉬탕가 요가, 핫 요가
신체적 도전과 체형 관리에 도움을 주는 강도 높은 요가가 적합합니다.
40~50대 : 하타 요가, 아이엔가 요가
신체 균형과 자세 교정에 도움을 주며 무리 없이 지속할 수 있습니다.
60대 이상 : 인요가, 레스토레이티브 요가
관절 보호와 유연성 유지에 도움이 되고 스트레스 완화에 적합합니다.
7. 요가와 근력의 관계성
요가는 단순히 유연성만 기르는 운동이 아닙니다. 많은 요가 동작은 체중을 이용한 저항 운동으로, 근력을 강화합니다.
코어 강화 : 플랭크, 다운도그 같은 동작은 복부와 척추를 안정화시킬 수 있습니다.
전신 근육 발달 : 팔, 다리, 어깨 근육을 고르게 강화시켜 줍니다.
기능적 근력 : 실생활에서 활용 가능한 근력을 키워줍니다.
근육 회복 : 근육을 늘리고 회복을 도와 부상을 예방합니다.